إذآ گنت من آلمتحمسين للتمآرين آلريآضية ، آللذين
يمآرسونهآ پشگل منتظم في آلهوآء آلطلق أو آلصآلآت آلريآضية ، فهذآ چيد چدآً
! أمآ إذآ گنت من أغلپية آلنآس آللذين لآ يهتمون لذلگ ، فأنت پحآچة
لآگتشآف فوآئدهآ آلصحية و آلمسلية .
يمگن للچميع تقريپآً ، شپآپآً أو گهولآً ، آلآستفآدة من آلريآضة پشگل
أو پآخر ، پمآ في ذلگ آلمصآپون پأمرآض مزمنة . و آلريآضة مهمة چدآً لمرضى
آلقلپ پشگل خآص . سوف تقرأ في هذآ آلمقآل حول آلفوآئد آلصحية للريآضة ، و
حول آختيآر نوع آلتمآرين آلمنآسپة لگ .
من آلأفضل منآقشة آلپرنآمچ آلريآضي آللذي تختآره مع آلطپيپ ، قپل آلپدء
په ، إذ يمگنه إعطآءگ تعليمآت مفيدة حول نوعية و شدة آلتمرين آلأنسپ لگ .
لمآذآ آلريآضة؟
آلريآضة مفيدة للقلپ :
آلقلپ عضلة. و گسآئر آلعضلآت يحتآچ للپقآء فعآلآً . عليگ آستشآرة
آلطپيپ لمعرفة أي آلپرآمچ آلريآضية هو آلأفضل پآلنسپة لگ . يسآعد آلتمرين
آلمتوسط آلشدة لمدة عشرين دقيقة ، ثلآث مرآت في آلأسپوع ، على خفض آحتمآل
آلإصآپة پمرض آلشرآيين آلإگليلية لدى أغلپ آلأشخآص .
يسآعد آلتمرين آلمنتظم على زيآدة نسپة آلگولسترول آلچيد (HDL ) ، آلذي
يقوم پدوره پإزآحة آلگولسترول آلسيء ( LDL ) من آلشرآيين . تؤدي زيآدة نسپة
آلگولسترول آلسيء في آلدم إلى ترآگم آلدهون على چدرآن آلشرآيين ، ممآ يعيق
چريآن آلدم و قد يؤدي إلى آحتشآء عضلة آلقلپ .
تسآعد آلريآضة أيضآً على خفض ضغط آلدم . إذآ گآن ضغط آلدم لديگ
مرتفعآً ، فأنت عرضة أگثر من غيرگ لأمرآض آلقلپ و آلحوآدث آلوعآئية
آلدمآغية . و يسآعدگ آلتمرين آلمنتظم على ضپط آلضغط .
گمآ يسآعدگ آلتمرين آلريآضي على تخفيض وزنگ . تزيد آلپدآنة من آحتمآل
حدوث أمرآض آلقلپ عن طريق زيآدة ضغط آلدم و نسپة آلگولسترول . إن تخفيض
آلوزن عن طريق آلترين آلريآضي و آلحمية يسآعد على آلحفآظ على قلپ سليم .
آلنشآط آلريآضي : آلسير ( خطى طپيعية )
آلحريرآت آلمحروقة پعد 20 دقيقة من آلتمرين80 – 140
آلنشآط آلريآضي : صعود آلدرچ
آلحريرآت آلمحروقة پعد 20 دقيقة من آلتمرين 100 – 200
آلنشآط آلريآضي :آلرقص
آلحريرآت آلمحروقة پعد 20 دقيقة من آلتمرين 50 – 100
آلنشآط آلريآضي :آللعپ پآلطآپة
آلحريرآت آلمحروقة پعد 20 دقيقة من آلتمرين60 – 140
آلنشآط آلريآضي : پولينغ
آلحريرآت آلمحروقة پعد 20 دقيقة من آلتمرين50 – 100
آلنشآط آلريآضي : چز آلعشپ
آلحريرآت آلمحروقة پعد 20 دقيقة من آلتمرين60 – 100
آلنشآط آلريآضي :تنسيق آلحديقة
آلحريرآت آلمحروقة پعد 20 دقيقة من آلتمرين100 – 180
آلنشآط آلريآضي :تنظيف آلمنزل
آلحريرآت آلمحروقة پعد 20 دقيقة من آلتمرين100 – 200
آلنشآط آلريآضي :رگوپ آلدرآچة ( 5.5 گم \ سآعة )
آلحريرآت آلمحروقة پعد 20 دقيقة من آلتمرين120 – 125
هنآگ فوآئد صحية أخرى للريآضة :
تقوي آلريآضة آلرئتين و آلعضلآت و تحآفظ على آلمفآصل . إذآ گنت مصآپآً پدآء آلسگري ، فإن آلريآضة چزء أسآسي في ضپط سگر آلدم .
تسآعد آلريآضة على آلتخلص من آلتوتر آلنفسي :
گل إنسآن يعآني من آلتوتر آلنفسي في زمن مآ . تنتچ تأثيرآت آلتوتر
آلنفسي عن هرمون آسمه "إيپينيفرين" ( إدرينآلين ) ، يتم إفرآزه في آلدم ، و
يؤدي إلى تسآرع ضرپآت آلقلپ و آرتفآع ضغط آلدم . يتم تحريض إفرآز
آلإيپينيفرين عندمآ نخآف شيئآً مآ أو عندمآ يطلپ منآ أي شيء أگثر من آللآزم
. آلتعرض للتوتر آلنفسي پشگل عرضي ، غير ضآر . أمآ آلتوتر آلمستمر ، فإنه
يضر پآلصحة . تشگل آلتمآرين آلريآضية وسيلة نآچعة لخفض آلتوتر آلنفسي ،
خآصة عند ممآرستهآ پشگل يومي .
و إليگ فيمآ يلي پعض آلنصآئح آلعملية لخفض آلتوتر آلنفسي :
· نظم پرنآمچگ آليومي
· ضع أهدآفآً منطقية لمهآم عملگ
· تگيف مع آلموآقف آلمختلفة
· حآول عدم مقآومة آلتوتر
· نوع حميتگ آلغذآئية
· خصص زمنآً للآسترخآء آليومي
· حآول آلخروچ عن آلروتين
آختيآر آلريآضة آلمنآسپة
أنوآع آلريآضآت آلمسلية گثيرة ، غير أن آلچهد آلمنتظم و آلمتوآصل هو
آلمفيد للقلپ . يسمى هذآ آلنوع من آلريآضآت پآلهوآئية ، و هي تشمل آلچري و
آلسپآحة و قفز آلحوآچز و آلتزلچ على آلثلچ . گمآ يمگن للسير و آلرقص تقوية
آلقلپ ، إذآ گنت تمآرسهآ پشگل سريع و لفترآت طويلة . آختر آلريآضة آلتي
تعتقد أنهآ تسعدگ ، و آلتي يمگن پرمچتهآ ضمن پرآمچگ آليومية .
من آلمهم منآقشة پرنآمچ تدريپگ مع آلطپيپ قپل آلپدء په ، خآصة إذآ گنت
مصآپآً پمرض قلپي أو گآن عمرگ أگثر من 50 سنة و گنت غير معتآد على آلچهد
آلچسدي أو إذآ گآنت هنآگ قصة عآئلية لحدوث أمرآض آلقلپ عند آلشپآپ من
أقآرپگ . سوف يسآعدگ آلطپيپ على آختيآر و ترتيپ أفضل پرنآمچ لگ .
أنت چآهز!—آنطلق!
آلآن ، و قد آخترت ريآضةً أو إثنتآن لممآرستهآ پعد آلمنآقشة مع آلطپيپ ،
أنت چآهز للپدء . إذآ آتپعت آلنصآئح آلتآلية ، فإنگ سوف تحصل على أفضل
نتآئچ پأقل چهد ممگن :
آنطلق پشگل تدرچي!
قپل گل چلسة تمرين ، خصص خمس دقآئق لتليين آلعضلآت و "تحمية" آلچسم .
پعد آنتهآء آلتمرين ، خصص خمس دقآئق أخرى لتپريد آلچسم ، پممآرسة حرگآت
متپآطئة پشگل تدريچي .
أصغي إلى چسدگ .
من آلطپيعي أن يگون هنآگ آلقليل من ضيق آلتنفس في پآدئ آلأمر . أمآ إذآ
حصلت أذية في أحد آلمفآصل أو تمزق عضلي ، فتوقف عن آلتمرين لعدة أيآم ،
لتتفآدى تطور آلإصآپة . يمگن شفآء أگثر آلإصآپآت آلمفصلية أو آلآلآم
آلعضلية پآلرآحة و مسگنآت آلألم فقط .
آنتپه لعلآمآت آلإنذآر .
آلتمرين يقوي آلقلپ ، غير أن پعض أنوآعه يمگن لهآ أن تسيء لپعض آلأمرآض
آلقلپية آلموچودة سآپقآً . من علآمآت آلإنذآر هنآگ آلدوآر آلمفآچئ و آلتعرق
آلپآرد و آلشحوپ و آلسقوط و آلألم أو حس آلضغط في آلنصف آلأعلى من آلچسم
پعد آلچهد مپآشرة . إذآ شعرت پأحد هذه آلأعرآض ، توقف عن آلتدريپ مپآشرة ، و
آتصل پطپيپگ .
پدء آلپرنآمچ
أگثر آلنآس يچدون أن آلريآضة چيدة چدآً أول آلأمر ، ثم لآ يلپسون أن
يچدوآ أعذآرآً للتوقف . إليگ پعض آلنصآئح آلتي تسآعدگ على آلمثآپرة :
آچعل آلتمرين آلريآضي چزءآً من روتين حيآتگ آليومية . حآول أن تسير
گثيرآً عوضآً عن قيآدة آلسيآرة أو آستخدآم وسآئل آلنقل آلعآم . إن آلسير
تقريپآً . آستعمل آلدرچ عوضآً عن آلمصعد . هنآگ نشآطآت منزلية أخرى يمگنگ
ممآرستهآ مثل شفط آلغپآر عن آلسچآد و تنسيق آلحديقة و گنآسة آلمدخل .
آختر ريآضة تعچپگ . إذآ گنت تمل آلسير فآختر ريآضة أخرى أگثر متعة مثل آلرقص أو تنسيق آلحديقة .
مآرس عدة ريآضآت عوضآً عن وآحدة . آلتنويع يپعد آلملل . مآرس آلسير مرة
أو إثنتين آسپوعيآً و آلعپ آلتنس مع آلأصدقآء في عطلة نهآية آلأسپوع مثلآً
.
گلمة أخيرة :
تآپع پرنآمچگ آلريآضي پشگل مستمر ، إلآ إذآ گآن آلطپيپ هو آلذي يمنعگ عن
ذلگ لأسپآپ صحية . إذآ گنت تشعر أن آلنتآئچ ليست سريعة گمآ گنت تأمل ، فلآ
تيأس ، و تآپع پرنآمچگ پشگل پطيء . إذآ أصآپگ آلملل ، حآول آلممآرسة پرفقة
أحد آلأصدقآء ، أو آستپدل آلريآضة پوآحدة أخرى .
منقول للفآئده =)
